Geen categorie

Intermittent Fasting

Vandaag ga ik jullie een heleboel informatie geven over het voedingspatroon waarmee ik sinds 2 maanden mee bezig ben en MEGA enthousiast over ben, intermittent fasting, in het Nederlands: periodiek vasten. Voor de duidelijkheid: we hebben het hier niet over een dieet!!! Het gaat namelijk niet zozeer om WAT je eet, maar WANNEER je eet. Voor de goede orde: als je wilt afvallen zal je ook moeten kijken naar wat je in je mond stopt, maar daar kom ik later op terug. Omdat ik graag een goed onderbouwd verhaal aan jullie wil vertellen heb ik mijn vriendin Natasha gevraagd om vanuit de theorie wat te schrijven over wat hormonen doen tijdens Intermittent Fasting. Natasha is gediplomeerd voedingsdeskundige met een opleiding Trainer hormoonfactor en ze is eigenaresse van VITA-coaching. Tobias mijn personal trainer zal jullie een korte inleiding geven over het fenomeen IF, hij is de persoon die me heeft geadviseerd om dit te gaan doen en me hier in begeleid.

Waarom er iets moest gebeuren →

Sinds de geboorte van mijn laatste kind, is mijn hormoonbalans ver te zoeken. Ik kreeg steeds meer klachten en dat werd van kwaad tot erger. Migraine, buikpijn, mood-swings, prikkelbaar, duizelig, moe, (vr)eetbuien kortom PMS-achtige klachten. (PMS= premenstrueel syndroom). Daarnaast had ik steeds meer moeite om af te vallen. Voor de mensen die weten hoe ik eet en die me kennen: ik hou van mijn wijntjes echt wel, maar ook heel erg van gezond eten. De keren dat wij in het jaar frietjes eten op zondag zijn op een hand te tellen. De logica dat ik niet kon afvallen was zoek. Daarnaast sport ik 3 tot 4 keer in de week, dus ik snapte niet waarom mijn klachten steeds erger werden. 

Ik zag inmiddels door de bomen het bos niet meer. Er is zoveel tegenstrijdige informatie te vinden over afvallen en gezond leven. Er is veel geld in deze branche te verdienen dus roepen allerlei merken of ‘goeroe’s’ van alles om je hun kant in te laten kijken. Wat ik heb geleerd, ik ben namelijk ook een leek op dit gebied net als de meeste van jullie, doe wat bij jou past!!!! Toen mijn trainer Tobias het IF opperde als balans tijdens de feestdagen verklaarde ik hem voor gek, ik en niet ontbijten? Maar dat heb ik nodig, anders word ik duizelig, chagrijnig, val ik flauw, overleef ik de dag niet….. zoiets riep ik. Hij riep terug: maar heb je het al ooit eens geprobeerd?? Ik dacht, maar dan kan ik niet meer sporten, want daar heb je energie voor nodig (SPOILER ALERT: ik barst van de energie als ik fast) en bovendien wil ik afvallen en daarvoor moet je spijsvertering op gang komen. Dat laatste schijnt ook niet helemaal te kloppen. Je lijf minimaal 12 uur geven na de laatste avondmaaltijd zorgt ervoor dat je lijf na de spijsvertering (kan dus maximaal 12 uur duren he voordat alles verteerd is!!!)  aan de slag kan met vetverbranding. Toen hij begon over het stabiliseren van de hormoonhuishouding raakte hij wel een snaar. Ik ben het gaan proberen begin november en heb sindsdien geen ontbijtje meer gehad. IF past geweldig goed bij mij! 

Ok even naar de basis, wat houdt het kort in →

Hieronder de inleiding over intermittent fasting door mijn Personal Trainer Tobias.

WAT IS IF →

Je hebt verschillende methodes bij IF maar de methode die Maud hanteert is dat ze 16 uur  niets eet of drinkt dat calorieën bevat. Je hebt dus wel de mogelijkheid om calorieloze dranken te benuttigen zoals koffie (zwart), thee, water om het hongergevoel wat te onderdrukken. Ze maakt hierbij ook nog gebruik van verschillende mengsels met waardevolle voedingsstoffen om haar energielevel & mentale focus drastisch te verhogen (zoals MCT-olie): bullet-proof koffie. 

De voordelen van IF →

1) Gezondheid van het brein
Verbetering in geheugen, cognitie en helderheid. Verder helpt het ook voor preventie van ziektes in het brein op langere termijn.

2) Gezondheid van je metabolisme
Door het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en vermindering van het hormoon insuline stimuleert dit enorm de afname van lichaamsvet. Rust in je insuline meter en dus rust in je suikerspiegel.

3) Gezondheid van het  lijf
Verbeterde waarden in je bloeddruk, cholesterol en bloeddrukspiegel.

Het zorgt voor rust in je hormoonhuishouding, dat wil dus zeggen rust in je cortisol-level (cortisol: stresshormoon )
En cortisol is dé dikmaker in onze westerse samenleving. Vet gaat zich opstapelen en we in gaan gewicht aankomen. 

Zoals Tobias hier dus uitlegt zijn er verschillende voordelen, daar wil ik de volgende nog aan toevoegen: de productie van het groeihormoon neemt toe, waardoor cellen sneller herstellen wat ook de spiermassa sneller doet toenemen. Dus ook als je sport is dit juist heel erg goed.

Wat houdt het IF nu in de praktijk in →

Ik start de dag met een kop koffie (mag dus ook thee zijn) en voordat ik ga sporten voeg ik daar nog een bullet-proof koffie aan toe. Dit is koffie met een klont grasroomboter en/of MCT olie. Mijn MCT olie koop ik hier op aanraden van Natasha en op deze website kun je lezen wat hiervan de voordelen zijn.

Vervolgens eet ik om 12u/13u. Ik start dan met een maaltijd rijk aan eiwitten en (goede) vetten. Vervolgens 1 of 2 tussendoortjes en rond 19u avondeten. Avondeten is MET (langzame) koolhydraten: volkorenrijst, volkorenpasta, quinoa, bulgur, volkorenwraps, zoete aardappel etc. Maar ik eet ook weer een stampotje af en toe. Half aardappel, half knolselderij. Als je het aankunt zou het overigens beter zijn om het bij 1 tussendoortje te houden, maar ik sport vrij veel en heb gewoon honger dan. Verderop in het artikel heb ik 2 weekschema’s voor je gemaakt als richtlijn.

Probeer ook bij alles zoveel mogelijk (groene) groentes te eten. Liefst biologisch, probeer die schep extra broccoli ipv schep extra rijst, goed om af te vallen maar ook voor je hormoonbalans.

Bij dit alles drink ik heel veel (lauw of warm: verhoogt de stofwisseling onder andere) water en groene thee. Oh ja en af en toe een wijntje, dat ook :-))

Als je wilt afvallen dan zou ik aanraden om mijn voedingsschema aan te houden, gaat het je niet om afvallen maar om meer balans in je hormonen of hoger energielevel dan zijn alleen de tijden waarop je je maaltijden eet belangrijk.

Nog een ander ding: ben alsjeblieft niet bang van vetten, ook dit is zo’n gevoelig onderwerp vaak bij vrouwen. We kopen zo graag alles light omdat we denken dat we er slank van worden, maar we worden mega voor de gek gehouden. Ik zal hier later een ander blog aan wijden maar houdt in je achterhoofd voor nu: GOEDE VETTEN ZIJN GEZOND! (avocado’s, zalm, olijfolie, noten) Zeker ook voor de hormoonbalans.

Mijn voordelen van IF →

  • Energie, werkelijk al zou ik er geen gram mee afvallen dan zou ik het nog doen. Vooral toen ik net startte met IF, ik was een soort stuiterbal, begon allemaal kasten uit te ruimen enzo… heel raar :-)) Ik dacht vaak bij het opstaan, zodra ik kan duik ik mijn bed weer in…. wat je natuurlijk niet doet, maar ben blij dat dit gevoel verdwenen is.
  • Alert, dat gevoel dat je scherp bent continue, heerlijk. Dat was iets wat ik absoluut miste.
  • Goede sportprestaties, niet dat ik nu ineens 10 kilo meer kon tillen, maar door mijn hoge energielevel gaat het gewoon heel goed. Het sporten wordt er op de een of andere manier ook leuker door.
  • Ik ben niet gigantisch veel afgevallen maar met de december maand erbij (!!!!!) is er in 2 maanden tijd 3,5kg af. Dit is niet heel veel maar dat hoeft ook niet, het duurt nog even tot het juli is 🙂 Ik merk absoluut minder buikvet wat heerlijk is. Het gaat eraf op de plekken waar ik het wil in ieder geval. En ik heb in de afgelopen 2 maanden echt lekker mijn wijntjes gehad in de weekenden en NUL dieet gevoel gehad: JUST THE WAY I LIKE IT!
  • En ja die hormonen he, door het IF gaat het stukken beter met mijn PMS-achtige klachten. Ik heb geen dag hoofdpijn, buikpijn meer gehad en geen neerslachtige buien.

Hieronder kun je lezen wat Natasha zegt over de invloed van IF op je hormoonhuishouding →

Maud heeft veel succes met haar eetpatroon en voelt zich daar goed bij. Ik heb haar eetpatroon bekeken en zal er later nog op terug komen. Veel mensen zijn enthousiast over Intermittent Fasting (IF) en er is recent ook wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Daar komen positieve berichten uit, maar het werkt niet voor iedereen. Wat is dan de gedachte achter IF? De naam zegt het eigenlijk al: vasten met tussenpozen. Je hebt daar verschillende variaties in. Sommige mensen vasten elke dag 16 uur en eten 8 uur, een schema ziet er dan als volgt uit:

12.00-13.00: maaltijd 1
16.00-17.00: maaltijd 2
19.00-20.00 maaltijd 3
Maar je kan ook rond 11 uur je eerste maaltijd eten en dan in de namiddag nog een tussendoortje. Dan zijn er ook nog mensen die dit schema maar 2 dagen in de week toepassen en mensen die 1 dag in de week helemaal niks eten (wel drinken). Je ziet, er zijn verschillende invullingen.

Maar wat doet IF dan? Een aantal dingen: het zorgt ervoor dat Groeihormoon een boost krijgt. Dit heeft als effect dat je vetgehalte daalt en je spiermassa kan toenemen (als je juist traint). Een ander hormoon dat beïnvloed wordt met IF is insuline. Dit is een hormoon dat je bloedsuiker reguleert en als enige ervoor zorgt dat dit kan dalen (ten opzichte van 3 hormonen die je bloedsuiker kunnen doen stijgen). Veel mensen in onze westerse samenleving hebben een lichte vorm van insuline resistentie tot diabetes type 2 toe. Door IF worden je cellen weer gevoeliger voor insuline wat onder andere tot gevolg heeft dat er minder suiker wordt opgeslagen in de vorm van vet. Nog twee voordelen die worden toegeschreven aan IF is dat je celfuncties verbeteren doordat er een lange rustperiode is waarin je lichaam afvalstoffen kan verwerken. En het geeft ook je immuunsysteem meer rust zodat (laaggradige) ontstekingen minder kans hebben. IF heeft dus zeker voordelen! Maar zoek, zoals Maud, een deskundige die je hierin op weg kan helpen. IF is niet geschikt voor sporters, zwangeren, mensen die willen aankomen en mensen die bepaalde medicatie nemen.

Even terugkomend op het eetschema van Maud en het succes dat ze er mee heeft (afvallen en meer energie). In haar eetschema vallen mij meer dingen op die tot dit resultaat leiden. Zo bestaat haar voeding voornamelijk uit onbewerkt en puur eten (het wijntje daargelaten, haha) en legt ze de focus op vetten en eiwitten. Koolhydraten worden maar beperkt gegeten en dan in de complexe vorm van fruit en groenten. Ook dit heeft weer invloed op de insuline regulatie met alle voordelen van dien. Haar bloedsuiker blijft hierdoor veel stabieler, wat haar meer energie en een ‘lekkerder’ gevoel oplevert. Ze heeft haar lichaam weer terug gebracht naar een vetverbranding in plaats van suikerverbranding. En daar is het vanuit onze oorsprong ook voor bedoeld (hier komt een stukje Paleo-dieet boven). Daarnaast krijgt ze voldoende eiwitten binnen die als bouwstof dienen voor spieren en allerlei hormonale processen. Doordat Maud goed begeleid wordt in haar eet- en sportprogramma is het op haar afgestemd en kan ze haar doel bereiken.  Ieder mens is anders, dus mijn advies is dan ook om niet zomaar zelf te beginnen met ‘sleutelen’ aan je eetpatroon. Vraag hulp aan een ervaren deskundige. Die kijkt ook naar andere factoren die van grote invloed zijn, zoals stress, psyche, slaappatroon, sport-/beweegpatroon.

Natasha Bruinsma B.sc (gediplomeerd voedingsdeskundige met een opleiding Trainer hormoonfactor, eigenaresse van VITA-coaching)

Hierboven zie je als richtlijn een weekmenu van mij. Zo kun je ongeveer zien wat je kunt eten met IF.

Ik hoop dat ik jullie van voldoende advies heb kunnen voorzien. IF is zeker niet voor iedereen geschikt, er zijn dames die de rest van de dag gaan eten wat ze in de ochtend niet hebben gehad. Dat is prima natuurlijk maar niet als je wilt afvallen. Uiteindelijk gaat het erom wat je aan calorieën binnen krijgt. Maar daarnaast zal IF ervoor zorgen dat vetverbranding sneller op gang gaat komen. Zoals ik al zei: de kilo’s gaan er niet vanaf vliegen. Het gaat langzaam, maar uiteindelijk zijn dat de blijvende kilo’s: TEAM NO MORE JOJO :-))

Voor nu zou ik je willen adviseren: probeer het eens een paar dagen. Sommige mensen hebben in het begin wat hoofdpijn, dat zijn afvalstoffen zoals je bij een detox ook kan ervaren. Ik heb hier helemaal geen last van gehad. Na een paar dagen kun je merken dat je energie level flink gaat stijgen. Als je veel waarde hecht aan ontbijtjes met je gezin op je vrije zondagochtend moet je dit ook zeker blijven doen. Voor mij werkt het beter om all the way te gaan. Ik kom net terug van wintersport en heb alleen maar koffie gedronken bij dat overheerlijke ontbijtbuffet, dat vergt even doorzettingsvermogen. Daarna om 11u een eiwitshake in de skilift en daarna kon ik heerlijk met mijn gezin lunchen en de rest van de dag genieten van al het lekkers.

Ben super benieuwd wat jullie ervan vinden!!!

Heb je nog vragen voor me: stel ze in mijn Instagram onder de post over dit onderwerp, daar kan ik sneller reageren en zo kunnen we elkaar dames ook helpen.

X Maud

 

 

print

You Might Also Like